معلومات

حمية باليو

حمية باليو

كتب لورين كوردان حمية باليو بناءً على بحثه حول النظام الغذائي المحتمل لأسلافنا من البشر.

مفهوم Paleo لتناول الطعام هو أن البشر كانوا يتطورون لملايين السنين قبل العصر الحجري الحديث ، وهو عندما غيرت الممارسات الزراعية نظامنا الغذائي بشكل كبير.

يؤكد كوردان أن الحبوب لم تكن جزءًا من النظام الغذائي البشري في عصور ما قبل التاريخ ، وقد تم إدخالها فقط في وقت الثورة الزراعية قبل 10000 عام.

في 200 عام الماضية ، غيرت الثورة الصناعية نظامنا الغذائي إلى درجة أكبر مع إدخال الأطعمة المصنعة والاصطناعية بالإضافة إلى زيادة كمية الطعام المتاحة لنا بسبب قدرتنا على تخزين الأطعمة لفترة طويلة زمن.

يدعي كوردان أن هذه التغييرات خلقت تأثيرًا ضارًا على صحتنا وتعلن أنها مسؤولة عن أمراض الحضارة الحديثة بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان.

نصيحة سريعة: جرب خطة Paleo ، وهي واحدة من أفضل البرامج عبر الإنترنت التي وجدناها.

أساسيات النظام الغذائي باليو

يقول كوردان أن وراثة البشر تتكيف بشكل أفضل مع النظام الغذائي لأسلافنا البشريين قبل إدخال الزراعة.

على هذا النحو ، يعتمد نظام Paleo الغذائي على تناول الأطعمة التي ستكون متاحة للبشر في غياب جميع التقنيات لتقليد النظام الغذائي لمجتمعات الصيادين-الجمع قدر الإمكان.

أكل مثل رجل الكهف

يتم تقييد العديد من الأطعمة على هذا النظام الغذائي لأنه لم يكن متاحًا لأسلافنا من عصور ما قبل التاريخ. وتشمل هذه الأطعمة المصنعة والسكر والملح والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والقهوة والكحول.

الأطعمة غير العصر الحجري القديم

هناك 5 مجموعات غذائية رئيسية التي يعتقد حمية باليو أنها ليست جزءًا من التطور البشري.

  1. بقوليات
  2. البقوليات
  3. منتجات الألبان
  4. سكريات مكررة
  5. زيوت مكررة

هذه الأطعمة لديها معظم حالات التسبب في مشاكل صحية مثل الحساسية.

البطاطس مقيدة أيضًا لأن الأصناف المتاحة الآن معدلة وراثيًا وتغذويًا وهي أعلى بكثير في الكربوهيدرات مقارنة بتلك المتوفرة في العصر الحجري.

في حين أن التخلص من الحبوب والكربوهيدرات المكررة يجعل هذا النظام الغذائي منخفضًا نسبيًا من الكربوهيدرات ، فإنه أقل تقييدًا من خطط النظام الغذائي الأخرى من هذا النوع مثل "أتكينز" و "بروتين باور" لأن معظم الفاكهة والخضروات مسموح بها في أجزاء غير محدودة.

جواب باليو

تجواب باليو هو أحدث كتاب لورن كوردان.

يتوسع في المبادئ المبينة في كتب Cordain السابقة ، ويسلط الضوء على فوائد تناول الطعام مثل أسلاف الكهف لدينا.

يشرح كوردان أن هذا البرنامج "يتعلق باعتماد نظام غذائي صحي حديث وأسلوب حياة يتوافق مع تراثنا الجيني كصياد جامعي"

يركز الكتاب بشكل أساسي على كيفية تناول الطعام مثل أسلاف العصر الحجري من خلال استهلاك نفس المجموعات الغذائية التي تناولوها.

يطبق Cordain أحدث الأبحاث على مواضيع تشمل:

  • الحقيقة عن الدهون المشبعة
  • توقيت الوجبة والصوم المتقطع
  • تقييد السعرات الحرارية
  • مطبات النباتية
  • التأثيرات الصحية السلبية للحبوب والبقوليات والبطاطا ومنتجات الألبان
  • اتصال أمراض المناعة الذاتية الغذائية

خطة النظام الغذائي Paleo Answer لمدة 7 أيام

تتضمن خطة الوجبات اقتراحات لثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا. لا يتم تقديم الوصفات ولكن يُشار إلى القراء بـ "The Paleo Diet Cookbook".

إذا كنت صارمًا مع النظام الغذائي 85 في المائة من الوقت يمكنك تحقيق تحسينات كبيرة في صحتك. أما الـ 15 بالمائة الأخرى - والتي تعادل ثلاث وجبات أسبوعيًا - فيمكن أن تشمل الأطعمة التي لا يُسمح بها عادةً.

كما تقدم في خطة السبعة أيام نصائح صحية وتوصيات محددة لممارسة الرياضة والاسترخاء.

باليو دايت للرياضيين

يدرك كوردان أن رياضيي التحمل يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات من أجل تجديد مخازن الوقود بعد تمرين طويل ومكثف.

على هذا النحو ، يقوم برنامج الرياضيين بإجراء تغييرات على البرنامج الأساسي للسماح بتناول بعض الأطعمة غير المدرجة في نظام Paleo الغذائي.

التعديل الرئيسي للبرنامج هو أن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم يتم تضمينها خلال فترة ما بعد التمرين مباشرة. بالنسبة لبقية اليوم ، فإن النمط الغذائي هو نفس البرنامج العام لنظام Paleo الغذائي.

يحدد نظام Paleo Diet للرياضيين خمس فترات من اليوم فيما يتعلق بجدول تدريب الرياضي ويشرح الأهداف الغذائية لكل مرحلة.

  • المرحلة 1 - الأكل قبل التمرين
  • المرحلة 2 - الأكل أثناء التمرين
  • المرحلة 3 - تناول 30 دقيقة بعد التمرين
  • المرحلة 4 - تمرين ما بعد قصير المدى
  • المرحلة 5 - تمرين ما بعد طويل المدى

لكل مرحلة يحدد بالتفصيل الأطعمة المحددة التي يجب تناولها والكميات التي سيتم تناولها بالإضافة إلى التركيبة الغذائية الموصى بها للوجبة.

أغذية ما قبل التاريخ

فيما يلي بعض الأطعمة المقترحة من حمية باليو:
ديك رومي ، جمبري ، كابوريا ، هلبوت ، سلمون ، لحم خروف ، لحم بقري ، أوميجا 3 بيكان ، جوز ، لوز ، جوز ، أفوكادو ، سبانخ ، طماطم ، قرنبيط ، بروكلي ، خس ، توت ، تفاح ، أناناس ، خوخ ، زيت زيتون ، نبيذ ، شاي الأعشاب والمياه المعدنية. يُسمح بالعسل والفواكه المجففة والزيوت الطبيعية في أجزاء صغيرة جدًا.

عينة خطة النظام الغذائي

وجبة افطار

عجة بالسبانخ و الفطر

وجبة خفيفة الصباح

التوت الطازج

غداء

سلمون مشوي
سلطة خضار مشكلة كبيرة و صلصة زيت الكتان

وجبة خفيفه بعد الظهر

جواكامول
الجزر الخام والكرفس

وجبة عشاء

دجاج مشوي
البروكلي على البخار
سلطة طماطم

وجبة خفيفة مسائية

خبز قرفة بالجوز المطبوخ

التكاليف والنفقات

يتوفر إصدار عبر الإنترنت يسمى Paleo Plan هنا.

يُباع كتاب Paleo Diet بسعر 14.95 دولارًا.

تجزئة Paleo Answer بسعر 25.95 دولارًا

باليو حمية للرياضيين: صيغة غذائية لأعلى أداء رياضي بالتجزئة بسعر 15.95 دولارًا.

قد تكون هناك زيادة في نفقات البقالة بسبب الحاجة إلى شراء المزيد من المنتجات الطازجة والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن.

فيديو لورين كوردان

الايجابيات

  • إن تناول كميات أكبر من البروتين يقلل من الشهية ويزيد من التمثيل الغذائي. يمنع البروتين العالي أيضًا فقدان العضلات الهزيلة.
  • يؤكد على الفواكه والخضروات.
  • سيكون تناول الأحماض الدهنية الأساسية مرتفعًا في هذا النظام الغذائي.
  • قد يكون مفيدًا لمتبعي الحميات الذين يعانون من صعوبة في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات واختلالات السكر في الدم.
  • سيحسن ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والاضطرابات مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
  • ينتج حمولة قلوية صافية على الكلى ، مما يساعد على تقليل فقدان الكالسيوم والحفاظ على أنسجة العظام ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • يوفر ستة أسابيع من قوائم العينات.
  • لا يتطلب العد أو القياس.

سلبيات

  • مقيدة للغاية وتتطلب قدرا كبيرا من الالتزام من قبل الحمية. يزيل العديد من الأطعمة المفضلة مثل المعكرونة والخبز والبطاطا والحلويات.
  • قد يكون مدمرًا اجتماعيًا. من الصعب تناول الطعام خارج المنزل أو في المناسبات الاجتماعية.
  • قد تكون فترة انسحاب مبدئي عندما يبدأ أخصائيو الحمية النظام الغذائي بسبب التخلص من القهوة والسكر والكحول والكربوهيدرات المكررة.
  • يعتمد النظام الغذائي على التكهنات إلى حد ما ، لأنه من المستحيل التأكد مما يأكله أسلافنا من العصر الحجري القديم بالضبط.
  • توصي الصودا الدايت التي تتعارض مع فلسفة النظام الغذائي.
  • سيتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان توفير الكالسيوم بشكل كاف بسبب عدم وجود منتجات الألبان.
  • غير مناسب للنباتيين أو النباتيين.

النظام الغذائي الحجري القديم البديل: مخطط البدائية

بديل لنظام غذائي لي كوردان هو المخطط الأساسي الذي كتبه مارك سيسون. كما أنه يعتمد على مفهوم تناول الأطعمة التي كانت متوفرة لأسلافنا من العصر الحجري القديم لأن هذا هو النظام الغذائي الذي صممت جيناتنا من أجله ، ولكنه ينطوي أيضًا على معالجة عوامل نمط الحياة الأخرى التي لها تأثير مهم على صحتنا وقدرتنا على الحفاظ على اللياقة البدنية المثلى.

هناك عشرة مبادئ رئيسية من العصر الحجري القديم من المخطط الأولي

  1. تناول الكثير من الحيوانات والحشرات والنباتات.
  2. تحرك كثيرًا بوتيرة بطيئة
  3. ارفع الأشياء الثقيلة
  4. اركض بسرعة بين حين وآخر
  5. الحصول على الكثير من النوم
  6. لعب
  7. احصل على بعض أشعة الشمس كل يوم
  8. تجنب الصدمة
  9. تجنب الأشياء السامة
  10. استخدم عقلك

يقول مخطط Primal أن الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا تنظر إلى تناول السعرات الحرارية اليومية على أنها العامل الرئيسي في قدرتنا على إنقاص الوزن. ويشير أيضًا إلى كيف يصف معظم معلمي النظام الغذائي بشكل عام توصيات مقاس واحد يناسب جميع مآخذ الدهون والبروتين والكربوهيدرات.

ومع ذلك ، وفقًا لهذا النظام الغذائي من العصر الحجري القديم ، فإن هذا يتعارض مع وظائفنا الطبيعية لأن "جيناتنا تعودت على الطريقة التي أكل بها أسلافنا: بشكل متقطع ، بشكل متقطع ، وأحيانًا بكميات كبيرة ، وأحيانًا أخرى على الإطلاق لعدة أيام". في حين أن المؤلف يعترف بأهمية التحكم في الحصة ، فإنه يقترح أنه بدلاً من قياس الأجزاء في كل وجبة ، من الأفضل مراقبة تناولك على المدى الطويل على مدى أسبوع أو أكثر.

هذا النهج يجعل من العملي أكثر اتباع خطة الأكل لفقدان الوزن لأنه يمكن أن يسمح بظهور بعض الاختلافات والتغيرات في شهيتنا ومستويات الطاقة. يقول Sisson أن المخطط الأساسي هو "حول فهم تأثيرات بعض الأطعمة والتمارين على جسمك ومن ثم القدرة على اتخاذ قرارات مستنيرة.

قد يكون من الصعب اتباعها بالنسبة للبعض

إذا التزم أخصائيو الحمية بنظام Paleo الغذائي ، فمن الممكن أن يكون نظام Paleo Answer أو Paleo Answer فعالًا جدًا لفقدان الوزن وسيقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة والنظام الغذائي الغربي الحديث.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب اتباعه خاصة في المراحل الأولية ، وسيعاني العديد من الأشخاص من ردود فعل غير سارة مثل التعب والصداع والرغبة الشديدة. عادة ما تختفي هذه الأطعمة بعد عدة أسابيع ، ومن تلك النقطة على نظام Paleo الغذائي ، يكون من السهل جدًا على غالبية الحاصلين على الالتزام.

أنظر أيضا: Paleotest.com - تقييم سريع عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كان نظام Paleo الغذائي مناسبًا لك.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • كوردان ، ل. (2012). نقحت AARP نظام Paleo الغذائي: انقاص الوزن وحافظ على الصحة من خلال تناول الأطعمة التي صممت لتناولها. أبناء جون وايلي.
  • Cordain ، L. ، Friel ، J. نظام Paleo للرياضيين: الصيغة الغذائية القديمة لأداء رياضي الذروة. رودال.
  • Frassetto ، L. A. ، Schloetter ، M. ، Mietus-Synder ، M. ، Morris ، R. C. ، Sebastian ، A. (2009). تحسينات التمثيل الغذائي والفسيولوجي من استهلاك نظام غذائي من العصر الحجري القديم ، من نوع الصياد-الجامع. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 63 (8) ، 947-955. حلقة الوصل
  • Österdahl ، M. ، Kocturk ، T. ، Koochek ، A. ، Wändell ، P. E. (2007). آثار التدخل على المدى القصير مع نظام غذائي من العصر الحجري القديم في المتطوعين الأصحاء. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 62 (5) ، 682-685. حلقة الوصل
  • Talreja ، د. (2014). TCT-117 أثر النظام الغذائي من العصر الحجري القديم على عوامل الخطر القلبية الوعائية القابلة للتعديل. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، 64 (11_س). حلقة الوصل

آخر مراجعة: 16 يناير 2018


شاهد الفيديو: صباح العربية: ما هي حمية رجل الكهف (أغسطس 2021).